春暖花開正是運動的好時候～跑步真的傷膝蓋嗎？哪些動作比跑步還傷膝？哪些是膝蓋發出的“求救信號”？如何正確護膝？快和小圈一起來了解一下吧～

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跑步真的傷膝蓋嗎？

跑步方法不當會傷膝蓋

國際醫學權威期刊《骨科與運動物理治療雜志》曾發表研究，競技跑步者膝關節病發生率為13.3%，久坐不動人群膝關節病發生率為10.2%，而健身跑步者膝關節病發生率僅為3.5%。

所以，我們所謂的“跑步傷膝”，這種情況是源于不正確的跑步姿勢和跑步習慣，如：

● 跑步前不做熱身運動 ；

● 跑步姿勢不正確；

● 運動持續時間過長，運動密度過大。

正確、科學、合理地跑步，不但不會給膝蓋造成損傷，反而有利于膝關節健康。

正確跑步要點：

● 慢跑前熱身10分鐘，純跑步時長每天控制在30～60分鐘，不用太在意距離；

● 跑步時，身體稍稍前傾，手臂自然擺動，前腳掌著地；

● 跑步速度不宜過快，呼吸、心跳稍加快，但能正常交談為宜；

● 跑步場地應選擇塑膠跑道、柏油路等，并且要穿合適的跑步鞋，不建議在水泥地上跑步。

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這3種動作真的很傷膝

1.久坐不動

久坐時，膝關節長時間處于高壓狀態，會加速軟骨磨損、大腿肌力量減弱。只有適當運動，才可以延長膝蓋壽命。但前提是掌握科學的運動方法，以免出現運動損傷。

2.爬山、爬樓梯

● 上山、上樓梯時，膝蓋會承受自身體重約3倍的重量；

● 下山、下樓梯時，膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力，更會增加膝蓋磨損。

所以不建議將爬山、爬樓梯作為日常鍛煉方式。

不傷膝爬山、爬樓梯動作要點：

● 上山、上樓梯時重心略微向前，下山、下樓梯時重心略微后傾；

● 手扶欄桿幫忙使勁或借助登山杖；

● 膝蓋有傷時，上樓時“好腿”先上，下樓時“壞腿”先下。

注意：

肥胖或膝關節不好的中老年人要謹慎爬山、爬樓梯。如果爬山、爬樓梯時感到膝蓋不適，則不要堅持。

3.平時沒有運動習慣，突然暴走

對于平時沒有什么運動習慣，且每天久坐的人群來說，腿部肌肉力量通常是不足的，突然長時間暴走，容易造成膝關節不穩定，出現膝蓋損傷。

建議：

健步走的時候，要以身體感到自然、舒適為主，步伐不要過大。

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膝關節發出的“求救”信號

1.膝蓋疼痛

膝蓋疼痛的原因有很多，比較常見的原因有：

●膝關節老化、退變；

●膝關節損傷：如半月板損傷、肌腱損傷、韌帶損傷等；

●各種關節炎：如骨關節炎、類風濕關節炎等。

除此以外，膝關節感染、血管病變、腫瘤等也可能會引起膝蓋疼痛。

2.膝關節有響聲

● 生理性的清脆彈響，不伴有疼痛，可能是滑膜增生；

● 膝關節發出“咯吱咯吱”的聲音，也就是骨摩擦音，可能是退行性骨關節病、關節炎。

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護膝做好這5點

1.控制體重：

減輕體重能極大減少負重關節的負擔，降低膝關節磨損。建議日常保持低油、低脂、低熱量飲食，多吃蔬果，控制主食攝入量。

2.均衡營養，注意鈣劑攝入：

建議日常飲食均衡、營養。通常情況下，對于健康的成年人來說，從牛奶、綠葉菜、魚類、豆制品等食物中可以獲取足夠的鈣。

注意：

更年期女性、骨質疏松患者和吸收能力較差的老人，建議在醫生指導下服用鈣片。

3.規范運動：

對于健康成年人來說，對關節比較好的運動方案是運動前熱身10分鐘，每天進行30分鐘中等強度的體育鍛煉，每周不少于5天。

建議：

鍛煉方式可以采取騎車、游泳等，不同年齡段應匹配不同的運動強度，比如老年人可以適當減少運動強度，選擇走路、太極拳等低強度運動，避免運動損傷。

4.注意保暖：

熱敷具有擴張血管、改善局部血液循環、促進局部代謝的作用，也可以緩解肌肉痙攣、松弛神經、改善筋腱柔軟度。

注意：

熱敷時溫度切忌過熱，患有急性炎癥、血栓性靜脈炎、外周血管疾病、局部皮膚外傷的人，不宜熱敷。

5.坐著抬腿就能護膝：

膝后面（腘窩）緊靠凳緣坐于凳上，雙手放于體側做支撐，呼氣時一側膝蓋伸直，吸氣時緩慢回到初始位置，每個動作維持5～10秒，每組做10個，左右膝各做2～5組。

這個動作可以幫助增強伸膝肌群（股四頭肌等）力量及耐力，膝關節沒有嚴重病變、疼痛的人都可以嘗試。

健康小貼士

1. 正確、科學、合理地跑步，不但不會給膝蓋造成損傷，反而有利于膝關節的健康。

2. 這3種情況真的很傷膝：

● 久坐不動；

● 爬山、爬樓梯；

● 平時沒有運動習慣，突然暴走。

3.膝關節發出的“求救”信號：膝蓋疼痛、膝關節有響聲。

4.護膝做好這5點

● 控制體重；

● 均衡營養，注意鈣劑攝入；

● 規范運動；

● 注意保暖；

● 坐著抬腿就能護膝。

責任編輯：劉聰聰